1. Ăn chay có thể tăng cân không?
Nhiều người thường liên kết việc ăn chay với giảm cân, tuy nhiên, ăn chay hoàn toàn có thể tăng cân nếu không kiểm soát chế độ dinh dưỡng hợp lý. Điều này phụ thuộc vào lượng calo, loại thực phẩm được lựa chọn và cách chế biến chúng.
Các sản phẩm chay, nhất là những loại đã qua chế biến, có thể chứa nhiều calo, chất béo, và đường. Bên cạnh đó, việc ăn nhiều carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng, mì, hoặc các món ngọt cũng dễ khiến cân nặng tăng lên. Một yếu tố khác có thể dẫn đến tăng cân là khẩu phần ăn lớn quá mức cần thiết.
Khi dung nạp vào cơ thể nhiều calo hơn mức tiêu thụ mỗi ngày thì việc tăng cân sẽ xảy ra một cách tự nhiên. Việc Kiểm soát lượng calo chính xác sẽ giúp bạn thay đổi cân nặng tuỳ theo mục đích của mình. Nhưng để tăng cân một cách lành mạnh và đạt được kết quả tốt nhất thì cần phải cung cấp đầy đủ các loại dinh dưỡng và nhóm chất cho cơ thể mỗi ngày ngoài việc kiểm soát calo.
2. Nguyên nhân ăn chay gây tăng cân
Ăn thực phẩm chay chế biến sẵn: Các loại thực phẩm chay công nghiệp như xúc xích chay, đồ ăn nhanh chay có thể chứa nhiều dầu và muối, góp phần làm tăng lượng calo dung nạp trong ngày dẫn đến tăng cân.
Carbohydrate tinh chế: Bánh mì, cơm trắng, và các món tráng miệng chứa nhiều đường đều chứa nhiều calo, ít cung cấp dinh dưỡng.
Khẩu phần ăn quá lớn: Dù ăn thuần thực vật, nhưng nếu bạn không kiểm soát lượng thực phẩm đưa vào cơ thể thì bạn vẫn có thể tăng cân. Trung bình cơ thể chúng ta ở trạng thái khoẻ mạnh thì tiêu thụ 1800 đến 2000 calo mỗi ngày. Nếu dung nạp nhiều calo hơn thì việc tăng cân sẽ diễn ra.
3. Các nhóm thực phẩm chay tăng cân hiệu quả
Nếu bạn muốn tăng cân lành mạnh bằng chế độ ăn chay, việc tập trung vào nguồn dinh dưỡng hợp lý và giàu năng lượng là rất quan trọng. Các nhóm thực phẩm giúp tăng cân:
3.1 Protein từ thực vật:
Các loại đậu và sản phẩm từ đậu: Đậu nành, đậu xanh, đậu lăng, tempeh (thực phẩm lên men từ đậu nành), và đậu hũ là những nguồn protein giàu dinh dưỡng giúp bạn tăng cân mà vẫn giữ cơ thể khỏe mạnh.
Các loại hạt và bơ hạt: Hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt chia, cùng bơ từ các loại hạt như bơ đậu phộng, đều giàu calo và chất béo lành mạnh, giúp bổ sung năng lượng hiệu quả.
3.2 Carbohydrate phức tạp:
Ngũ cốc nguyên cám: Yến mạch, gạo lứt, quinoa (hạt diên mạch) và bánh mì nguyên cám cung cấp nhiều chất xơ và năng lượng bền vững, giúp bạn duy trì sức khỏe và tăng cân một cách an toàn.Khoai lang và khoai tây: Cả hai đều là nguồn cung cấp carbohydrate tự nhiên, giúp bổ sung calo và các chất dinh dưỡng tự nhiên cần thiết.
3.3 Chất béo lành mạnh:
Dầu ô liu và dầu dừa: Sử dụng các loại dầu này để nấu ăn, thêm vào các món salad, gỏi bạn có thể tăng cường lượng calo mà không phải tiêu thụ chất béo xấu.
Bơ và dầu bơ: 1 trái bơ chín trung bình cung cấp khoảng 130 calo cho cơ thể. Bơ không chỉ giàu vitamin và khoáng chất mà còn cung cấp lượng calo cao giúp tăng cân hiệu quả và lành mạnh.
3.4 Thực phẩm giàu calo khác:
- Chuối: Cung cấp trung bình 110 calo cho mỗi quả chuối. Đây là một loại quả lý tưởng cho những ai muốn tăng cân nhờ vào lượng calo cao và không có chất béo.
- Xoài: Xoài giúp bổ sung năng lượng đáng kể và nhiều chất dinh dưỡng, chất xơ và vintamin C. Trung bình 1 quả xoài chín cung cấp 99 calo cho cơ thể.
- Trái lê: 1 trái lê trung bình cung cấp khoảng 100 calo, cung cấp nhiều vitamin và chất xơ nhưng chỉ số đường huyết lại rất thấp, thích hợp cho những người không muốn dung nạp thêm đường.
- Các loại sữa thực vật giàu năng lượng: Sữa dừa, sữa đậu nành, và sữa hạnh nhân thường có lượng calo cao hơn các loại sữa thực vật thông thường, thích hợp cho việc tăng cân.
4. Một số gợi ý bữa ăn tăng cân chay hiệu quả:
- Bữa sáng: Cháo yến mạch với hạt chia, trái cây, bơ.
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt với đậu hũ, rau xào dầu ô liu kết hợp với muối mè, chà bông chay.
- Bữa tối: Salad quinoa (diên mạch) với hạt điều, bơ, rau củ nướng và đậu lăng.
- Bữa phụ: Dùng ở khoảng giữa các bữa chính hoặc khi cảm thấy đói bụng, bao gồm các loại thực phẩm:
- Bánh mì nguyên cám với bơ đậu phộng và chuối.
- Ngũ cốc.
- Sinh tố chuối, bơ hạnh nhân và sữa hạnh nhân.
- Bột protein thực vật.
- Sữa hạt.
- Trái cây.
5. Kết luận
Việc tăng cân bằng chế độ ăn chay là hoàn toàn khả thi và lành mạnh nếu bạn chọn thực phẩm có nguồn gốc tự nhiên, giàu dinh dưỡng, và đảm bảo sự cân bằng các nhóm chất. Kết hợp với việc ăn đủ bữa và tập trung vào những thực phẩm giàu năng lượng sẽ giúp bạn tăng cân mà vẫn giữ được sức khỏe tối ưu. Lưu ý kiểm soát tổng lượng calo dung nạp vào cơ thể trong ngày để tăng cân hiệu quả.
Xem thêm: Không ăn sau 8 giờ tối, lợi ích bất ngờ
Từ khóa liên quan: ăn chay tăng cân, chế độ ăn chay, thực phẩm chay giàu calo, tăng cân lành mạnh, dinh dưỡng chay, kiểm soát calo tăng cân.